Studie i hvordan er den bedste sovestilling

Hvordan er den bedste sovestilling?

Nogle sværger til at sove på deres side, andre på ryggen. Men hvilken sovestilling er bedst for en god nats søvn?

Hvis du bor et sted, der er påvirket af de seneste varmebølger, har du måske brugt dine nætter på at vende og dreje dig og prøve forskellige sovestillinger for at finde komfort. Men hvad siger evidensen om, hvilke sovestillinger der faktisk er bedst?

Studier på alt fra søfolk på containerskibe til svejsere i Nigeria kan måske hjælpe os, selvom det er overraskende, hvor få store studier der er blevet gennemført, når vi tænker på, hvor vigtig søvn er for os.

Først skal du finde ud af, hvilken stilling folk sover i. Du kan selvfølgelig spørge dem, men vi husker kun virkelig den måde, vi lå på, når vi prøvede at falde i søvn, og den stilling vi vågner op i. For at finde ud af mere har forskere prøvet en række teknikker, herunder at filme folk, mens de sover, eller få dem til at bruge bærbart teknologi, der overvåger deres bevægelser.

I Hong Kong udvikler forskere det, de kalder “Blanket Accommodative Sleep Posture Classification System”, som bruger infrarøde dybdekameraer, der kan registrere en persons sovestilling, selv gennem en tyk dyne.

Forskere i Danmark brugte små bevægelsesdetektorer, der blev fastgjort til frivilliges lår, øvre ryg og overarme, før de gik i seng, for at fastslå deres foretrukne sovestilling. De fandt ud af, at folk i løbet af deres tid i sengen tilbragte lidt over halvdelen af tiden på deres side, ca. 38% på deres ryg og 7% på deres mave. Jo ældre folk var, desto mere tid tilbragte de på deres side.

Denne præference for at sove på siden er noget, vi udvikler som voksne, fordi børn over tre år i gennemsnit tilbringer lige meget tid på siden, ryggen og maven.

Babyer sover hovedsageligt på deres rygge, fordi de placeres sådan i deres tremmesenge af sikkerhedsmæssige årsager.

At sove på siden er altså den mest almindelige position, og vi kunne stole på visdommen fra mængden til at vælge den position, hvor de sover bedst. Men hvad med dataene? Et meget lille observationelt studie, hvor folk kunne sove, som de foretrak, fandt ud af, at de, der sov på deres højre side, sov lidt bedre end dem på deres venstre, efterfulgt af dem på ryggen.

Hvis det er nemt for dig at sove på din side, er det sandsynligvis også bedst for alle andre, der prøver at falde i søvn i nærheden af dig. På en lejlighed, mens jeg lavede en radioudsendelse om bord på en ubåd, viste besætningsmedlemmerne mig deres sovekvarter, hvor køjerne var stablet så tæt sammen, at det var svært at vende sig. Det betød, at de havde en tendens til at sove på ryggen, fordi de skulle nå at falde i søvn, før hele kahytten blev fyldt med snorkende mænd.

Et andet lille studie undersøgte søfolk, der arbejdede på handelsskibe, og fandt ud af, at åndedrætsforstyrrelser som snorken var mere almindelige, når søfolkene sov på ryggen.

Mange mennesker finder det nemmere at falde i søvn på ryggen – men det betyder ikke nødvendigvis, at det er den bedste sovestilling.

Noget snorken skyldes alvorlig obstruktiv søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper og starter, mens personen sover. Dette er blevet fundet hyppigere hos mennesker, der konsekvent sover på ryggen.

Ligge på siden hjælper derimod med at holde de øvre luftveje frie og forhindrer, at uvula (den kødfulde del, der hænger ned i bagsiden af halsen) og tungen blokerer halsen, hvilket fører til mindre snorken. Faktisk har en overgang fra primært at sove på ryggen til primært at sove på siden i nogle tilfælde løst problemet med søvnapnø helt.

At sove på siden kan også have andre fordele. For eksempel viste forskning i søvnmønstrene hos svejsere på container skibe i Nigeria, at dem, der sov på ryggen, havde større tendens til at have rygsmerter sammenlignet med dem, der sov på siden.

Men dette betyder ikke, at at sove på siden virker for alle eller er en mirakelløsning for alle smerter og gener. Det afhænger af din lidelse og den præcise position, du indtager under søvnen. Forskere i Vestaustralien overvågede frivilliges soveværelser i 12 timer om natten ved hjælp af automatiske kameraer og fandt ud af, at dem, der sagde, at de regelmæssigt vågnede op med en stiv nakke, tilbragte mere tid i, hvad forskerne kalder “provokerende sideliggende positioner”.

Denne frase kan vække forskellige forestillinger i dit sind, men i denne sammenhæng betyder det at sove på siden i en forvrænget stilling, for eksempel med din øverste lår, der når hen over det andet lår og vridning af rygsøjlen. Til gengæld rapporterede folk, der sov i en mere ret op og ned sideliggende position, mindre nakkesmerter.

Hvad denne undersøgelses design selvfølgelig ikke kunne fastslå, er, om at sove i den “provokerende” position forårsagede nakkesmerter, eller om folk indtog denne position, fordi det var den eneste måde, de kunne føle sig komfortable på grund af nakkesmerter.

Så hvad hvis du fik folk til at afprøve en ny sovestilling og fulgte dem for at se, om det gjorde en forskel for de smerter, de oplevede?

I en undersøgelse med ældre mennesker, der deltog i et træningsprogram i Portugal, fik folk med rygsmerter besked på at sove på siden, og dem med nakkesmerter fik besked på at prøve at sove på ryggen. Fire uger senere sagde 90% af deltagerne, at deres respektive smerter var mindsket.

Dette ser ud til at være et imponerende resultat, men der er en anmærkning. Kun 20 personer deltog i undersøgelsen – et lille udsnit – så det er ikke muligt at konkludere, at denne simple ændring af sovestillingen ville have en så positiv effekt på alle, der lider af ryg- eller nakkesmerter. Som altid inden for videnskabelig forskning er der behov for flere studier.

Hvis du lider af halsbrand, kan det være værd at prøve at sove mere på din venstre side i fremtiden.

For en medicinsk tilstand handler det ikke kun om, hvorvidt du skal ligge på ryggen eller siden, men derimod hvilken side du skal ligge på. Ved sure opstød kommer mavesaft op fra maven, hvilket forårsager en intens forbrænding i brystet. Nogle gange rådgiver læger folk om at prøve at sove på opretstående puder i et forsøg på at lindre denne meget ubehagelige smerte.

Hvis ubehaget gentager sig, kaldes det gastroøsofageal reflukssygdom, hvilket kan have alvorlige konsekvenser. Hvorfor dette sker, er ikke helt klart, men en mulig forklaring er, at at sove på venstre side holder overgangen mellem maven og spiserøret over niveauet af mavesyren. At sove på højre side slapper af i den nedre spiserørsfinkter og tillader syren at slippe ud.

At sove på den ene side er den mest almindelige stilling – og det betyder også, at du er mindre tilbøjelig til at snorke.

Uanset svaret, hvis du lider af halsbrand, kan det være en god idé at prøve at sove mere på din venstre side i fremtiden.

Indtil videre har jeg koncentreret mig om at sove på siden eller ryggen, fordi det er det, flertallet af mennesker gør. Men hvad med de mennesker – en lille minoritet – der sover på maven?

Nå, for det første antyder et studie, at det ikke er en god idé, hvis du lider af kæbesmerter, hvilket måske ikke er så overraskende.

Og hvad med rynker? Sikkert, at ligge med ansigtet presset ind i puden, gør rynker værre, ikke?

I en artikel i tidsskriftet for æstetisk kirurgi foreslår en gruppe plastikkirurger, ret poetisk, at huden i dit ansigt bedst bevares, hvis den behandles som “tang, der svajer, mens den er bundet til en stilk”.

Så ideen er at udsætte dit ansigt for mindst mulig belastning, mens du sover, og det udelukker at sove med ansigtet nedad. Og hvis det er vigtigere for dig at bevare din hud end at sove bedre eller håndtere smerter og ubehag eller halsbrand, så er det heller ikke ideelt at sove på siden.

Hvad kan vi så konkludere ud fra alt dette? Først og fremmest, at alt andet lige, ser det ud til at sove på siden har flere fordele, men din præcise stilling kan påvirke nakke- og rygsmerter – og den side, du sover på, kan øge eller mindske syretilbagesvaling. Snorken øges, hvis du sover på ryggen, men vi er alle forskellige, så det kan stadig være den måde, du sover bedst på.

Det er værd at prøve nye sovestillinger og holde dagbog, hvis din nuværende stilling ikke giver dig en god nats søvn. Men husk ikke at bekymre dig for meget om forskellige stillinger, da det kan holde dig vågen.